O Power 90 Extreme, ou P90X, um dos programas de exercícios físicos mais populares dos Estados Unidos. A popularização do P90X aconteceu graças a alguns adeptos famosos nos
Estados Unidos, como a atriz Demi Moore, a cantora Pink e o ex-candidato
à presidência, Paul Ryan. A comodidade é um dos seus grandes atrativos,
já que pode ser feito em qualquer horário, sem precisar sair de casa, e
não utilizam nenhum tipo de equipamento mais elaborado. Ideal para quem
não tem tempo ou dinheiro para frequentar academias. Além das aulas,
propõe também uma dieta com consumo restrito de carboidratos e
refrigerantes, o que ajuda a potencializar os resultados. O criador do
método, Tony Horton, explica que ele se baseia no conceito da confusão
muscular. “A ideia é variar os exercícios, impedindo que os músculos se
acostumem ao esforço”.
O P90X é dividido em três blocos e, a cada um, a pessoa deve conseguir fazer mais repetições e levantar mais peso, até o limite da exaustão. São séries simples, como flexões de braço e posições de yoga. Cada sessão dura entre 50 minutos a uma hora e meia e a cada exercício entre 30 segundos e um minuto. Depois, o exercício muda. A parte do corpo trabalhada também muda a cada dia, sendo peito e costas no primeiro, pernas no segundo, e abdome três vezes na semana. Isso permite que sempre uma parte do corpo descanse e ajuda a evitar lesões. O gasto médio é de 600 calorias em 50 minutos.
O sucesso deste programa não tem (só), a ver com o próprio programa,
mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os
pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem
decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões às 8, nunca vamos
fazer 20. Etc, etc, etc.
Eu começei esta semana portanto estou na 1ª fase que passo a explicar:
Fase 1 – Semana 1 a 3
Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um
sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso.
As primeiras três semanas da fase um são iguais e estão organizadas da seguinte forma:
- Peito e costas, seguido de abdominais
- Pliométricos
- Ombros e braços, seguido de abdominais
- Yoga
- Pernas e costas, seguido de abdominais
- Kenpo
- Alongamentos ou descanso
Peito e costas é composto principalmente de flexões e
elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou
outro exercício com halteres. São 12 exercícios num total de 53 minutos.
Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados. São
58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás,
180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre
sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as
pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.
Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, vôos e
puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres, creio que a única excepção são os dips, para o
tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia
menos cansativo, mas que com o peso certo representa um bom desafio.
Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90
minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas
- incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos. É muito longo,
cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma
flexibilidade.
Pernas e costas é um regresso à barra de elevações,
para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e
outras torturas para as pernas. Este dia dura praticamente uma hora, de
notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e
arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.
Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso,
baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao
famoso BodyCombat. Este programa é
uma maneira divertida de queimar calorias.
O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana
durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São
15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25
repetições cada um.
Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo:
cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente,
focando-se em todas as partes do corpo, à vez.
Depois fala-vos da semana 4.
Se ficas-te com vontade e curiosidade, podes fazer o download dos videos aqui, e começar já hoje a praticar!
Deixo-vos agora umas inspirações de pessoas que já fizeram este programa de treino.
Bom treino!=)
