Exercícios específicos para o teu Tipo de Corpo

Treino para o corpo ampulheta

. AGACHAMENTOS ANTEROPOSTERIOR COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO

Trabalha tríceps, ombro, glúteos, coxa e core (músculos do abdômen, da lombar e dos quadris)
Em pé, afaste as pernas na linha dos quadris e flexione os braços na altura dos ombros, com pesinhos nas mãos, palmas viradas para a frente. Dê um passo grande à frente com a perna direita e flexione os joelhos a 90 graus (A). Endireite a perna direita e leve a esquerda flexionada à frente. Simultaneamente, estenda os braços (B). Volte à posição inicial. Repita, invertendo a posição das pernas. Faça entre dez e 12 repetições de cada lado. Para tornar o exercício mais difícil, apoie o pé da frente em um step.

2. FLEXÃO DE BRAÇO COM APOIO

Trabalha ombro, tríceps, peito e core
Deite-se sobre uma fitball (bola suíça) e apoie as mãos no chão. Caminhe com as mãos para a frente até a bola ficar sob suas tíbias. As mãos devem estar na linha dos ombros e os braços, estendidos (A). Com o tronco ereto e o abdômen contraído, faça uma flexão de braço (B). Estenda os braços e contraia os glúteos, elevando a perna direita (C). Apoie novamente a perna na bola e eleve a esquerda. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça entre oito e dez. Para que o exercício exija mais de você, apoie só os pés na bola. Posicione a bola sob seus joelhos para ficar mais fácil.

3. ABDOMINAL COM APOIO

Trabalha coxa, glúteos e core
Deite-se de costas, pernas flexionadas e apoiadas numa fitball, braços ao lado do corpo. Tire ombros e cabeça do chão (se sentir desconforto na coluna, retorne a cabeça ao solo) (A). Eleve também os braços, inspire e expire em cinco tempos, enquanto bombeia os braços para cima e para baixo no ritmo da respiração (dez movimentos). Faça isso dez vezes para completar uma repetição (B). Volte à posição inicial e descanse por 1 minuto. Faça dez repetições.

5. 4.PRANCHA LATERAL

Trabalha core (especialmente oblíquos) e ombro
Fique na prancha lateral, braço direito flexionado e apoiado no chão, braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Emparelhe os pés com o esquerdo na frente (A). Eleve o braço esquerdo acima da cabeça, com a palma da mão virada para baixo, enquanto levanta o quadril (B). Volte à posição inicial. Repita de oito a dez vezes e faça para o outro lado.

7. ELEVAÇÃO LATERAL

Trabalha glúteos, coxa, costas e ombro
Flexione o tronco e a perna direita à frente e mantenha a perna esquerda estendida atrás, com o pé voltado para fora. Apoie o braço direito, flexionado, na coxa direita e deixe o braço esquerdo estendido ao longo do corpo, segurando um pesinho (A). Eleve o braço esquerdo lateralmente, até a linha do ombro (B). Volte à posição inicial. Faça entre dez e 12 repetições. Troque a posição de pernas e braços e repita o exercício. 

8. TRÍCEPS BANCO COM FLEXÃO DE PERNA

Trabalha tríceps, ombro e costas
Sente-se na beirada de um banco e apoie as mãos com os braços estendidos ao lado do bumbum. Caminhe com os pés até o bumbum ficar suspenso no ar, apoiando-se nos calcanhares (A). Flexione os braços e leve o bumbum em direção ao solo. Contraia o abdômen e leve a perna esquerda, flexionada, ao peito (B). Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça entre dez e 12. 

Este é o treino especifico para o meu tipo de corpo, procurem o que mais se adapta ao vosso aqui !!

Bom treino meninas.

Beijinhos