Zumba

Lá vou eu para a minha aula de Zumba.....Adoro,quem ainda não experimentou...experimente, super relaxante e divertido e ainda por cima queima imensas calorias....BRUTAL!!

Quantas Calorias Gasta por dia...Calcule

O segredo para não engordar é ingerir a mesma quantidade de calorias que se gasta por dia. Veja a fórmula para calcular quantas calorias você gasta por dia:

1º cálculo

Mulheres:

• 18 - 30 anos: (14.7 x peso) + 496
• 31 - 60 anos:  (8.7 x peso) + 829

Homens:

• 18 - 30 anos: (15.3 x peso) + 679
• 31 - 60 anos: (11.6 x peso) + 879

2º cálculo

 

O resultado do 1º cálculo será a quantidade de calorias diárias. A esse resultado deve-se multiplicar por:

1.5 se for mulher e tiver uma atividade leve ou por 1.6 se a atividade for moderada
1.6 se for homem e praticar uma atividade leve ou por 1.7 se a atividade for moderada

Atenção: Entende-se por atividade leve trabalhadores que permanecem sentados ou em pé como secretárias, advogados, médicos, estudantes e etc.

E atividade moderada trabalhadores que tem um maior esforço físico como dançarinos, indústria pesada, atletas e etc.

P90X

O Power 90 Extreme, ou P90X, um dos programas de exercícios físicos mais populares dos Estados Unidos. A popularização do P90X aconteceu graças a alguns adeptos famosos nos Estados Unidos, como a atriz Demi Moore, a cantora Pink e o ex-candidato à presidência, Paul Ryan. A comodidade é um dos seus grandes atrativos, já que pode ser feito em qualquer horário, sem precisar sair de casa, e não utilizam nenhum tipo de equipamento mais elaborado. Ideal para quem não tem tempo ou dinheiro para frequentar academias. Além das aulas, propõe também uma dieta com consumo restrito de carboidratos e refrigerantes, o que ajuda a potencializar os resultados. O criador do método, Tony Horton, explica que ele se baseia no conceito da confusão muscular.  “A ideia é variar os exercícios, impedindo que os músculos se acostumem ao esforço”.

O P90X é dividido em três blocos e, a cada um, a pessoa deve conseguir fazer mais repetições e levantar mais peso, até o limite da exaustão. São séries simples, como flexões de braço e posições de yoga. Cada sessão dura entre 50 minutos a uma hora e meia e a cada exercício entre 30 segundos e um minuto. Depois, o exercício muda. A parte do corpo trabalhada também muda a cada dia, sendo peito e costas no primeiro, pernas no segundo, e abdome três vezes na semana. Isso permite que sempre uma parte do corpo descanse e ajuda a evitar lesões. O gasto médio é de 600 calorias em 50 minutos.

O sucesso deste programa não tem (só), a ver com o próprio programa, mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões às 8, nunca vamos fazer 20. Etc, etc, etc.

Eu começei esta semana portanto estou na 1ª fase que passo a explicar:

Fase 1 – Semana 1 a 3

Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso.

As primeiras três semanas da fase um são iguais e estão organizadas da seguinte forma:

• Peito e costas, seguido de abdominais
• Pliométricos
• Ombros e braços, seguido de abdominais
• Yoga
• Pernas e costas, seguido de abdominais
• Kenpo
• Alongamentos ou descanso

Peito e costas é composto principalmente de flexões e elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou outro exercício com halteres. São 12 exercícios num total de 53 minutos.

Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados. São 58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás, 180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.  

Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, vôos e puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres, creio que a única excepção são os dips, para o tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia menos cansativo, mas que com o peso certo representa um bom desafio.

Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90 minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas - incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos.  É muito longo, cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma flexibilidade.

Pernas e costas é um regresso à barra de elevações, para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e outras torturas para as pernas. Este dia dura praticamente uma hora, de notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.

Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso, baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao famoso BodyCombat. Este programa é uma maneira divertida de queimar calorias.

O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São 15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25 repetições cada um.

Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo: cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente, focando-se em todas as partes do corpo, à vez. 

Depois fala-vos da semana 4.

Se ficas-te com vontade e curiosidade, podes fazer o download dos videos aqui, e começar já hoje a praticar!

Nota: Calendario das várias fases

Deixo-vos agora umas inspirações de pessoas que já fizeram este programa de treino.

 

 

 

(informação retirada daqui e daqui)

Bom treino!=)

P90X

 

Alguém já ouviu falar do P90x!? =)

Exercícios específicos para o teu Tipo de Corpo

Treino para o corpo ampulheta

. AGACHAMENTOS ANTEROPOSTERIOR COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO

Trabalha tríceps, ombro, glúteos, coxa e core (músculos do abdômen, da lombar e dos quadris)
Em pé, afaste as pernas na linha dos quadris e flexione os braços na altura dos ombros, com pesinhos nas mãos, palmas viradas para a frente. Dê um passo grande à frente com a perna direita e flexione os joelhos a 90 graus (A). Endireite a perna direita e leve a esquerda flexionada à frente. Simultaneamente, estenda os braços (B). Volte à posição inicial. Repita, invertendo a posição das pernas. Faça entre dez e 12 repetições de cada lado. Para tornar o exercício mais difícil, apoie o pé da frente em um step.

2. FLEXÃO DE BRAÇO COM APOIO

Trabalha ombro, tríceps, peito e core
Deite-se sobre uma fitball (bola suíça) e apoie as mãos no chão. Caminhe com as mãos para a frente até a bola ficar sob suas tíbias. As mãos devem estar na linha dos ombros e os braços, estendidos (A). Com o tronco ereto e o abdômen contraído, faça uma flexão de braço (B). Estenda os braços e contraia os glúteos, elevando a perna direita (C). Apoie novamente a perna na bola e eleve a esquerda. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça entre oito e dez. Para que o exercício exija mais de você, apoie só os pés na bola. Posicione a bola sob seus joelhos para ficar mais fácil.

3. ABDOMINAL COM APOIO

Trabalha coxa, glúteos e core
Deite-se de costas, pernas flexionadas e apoiadas numa fitball, braços ao lado do corpo. Tire ombros e cabeça do chão (se sentir desconforto na coluna, retorne a cabeça ao solo) (A). Eleve também os braços, inspire e expire em cinco tempos, enquanto bombeia os braços para cima e para baixo no ritmo da respiração (dez movimentos). Faça isso dez vezes para completar uma repetição (B). Volte à posição inicial e descanse por 1 minuto. Faça dez repetições.

5. 4.PRANCHA LATERAL

Trabalha core (especialmente oblíquos) e ombro
Fique na prancha lateral, braço direito flexionado e apoiado no chão, braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Emparelhe os pés com o esquerdo na frente (A). Eleve o braço esquerdo acima da cabeça, com a palma da mão virada para baixo, enquanto levanta o quadril (B). Volte à posição inicial. Repita de oito a dez vezes e faça para o outro lado.

7. ELEVAÇÃO LATERAL

Trabalha glúteos, coxa, costas e ombro
Flexione o tronco e a perna direita à frente e mantenha a perna esquerda estendida atrás, com o pé voltado para fora. Apoie o braço direito, flexionado, na coxa direita e deixe o braço esquerdo estendido ao longo do corpo, segurando um pesinho (A). Eleve o braço esquerdo lateralmente, até a linha do ombro (B). Volte à posição inicial. Faça entre dez e 12 repetições. Troque a posição de pernas e braços e repita o exercício. 

8. TRÍCEPS BANCO COM FLEXÃO DE PERNA

Trabalha tríceps, ombro e costas
Sente-se na beirada de um banco e apoie as mãos com os braços estendidos ao lado do bumbum. Caminhe com os pés até o bumbum ficar suspenso no ar, apoiando-se nos calcanhares (A). Flexione os braços e leve o bumbum em direção ao solo. Contraia o abdômen e leve a perna esquerda, flexionada, ao peito (B). Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça entre dez e 12. 

Este é o treino especifico para o meu tipo de corpo, procurem o que mais se adapta ao vosso aqui !!

Bom treino meninas.

Beijinhos

Cardápio Terça-Feira + Exercícios

Continuo toda partida....hoje ainda estou pior! Depois dos exercícios da Tralhas de Mulher... Ontem assim que cheguei a casa foi logo a 1º coisa que fiz vesti o equipamento de treino e comecei logo com o desafio. Confesso que não me apetecia nada porque estava super cansada, mas depois de ter feito tudo direitinho fiquei mesmo tranquila com a sensação de dever cumprido. Hoje durante a noite mal me conseguia virar de um lado para o outro na cama....os meus abominais nunca se queixaram tanto lololol. Em termos de alimentação o meu dia foi assim:

PA - Chá + Pão de Sementes com Queijo

LM - Iogurte Natural com Sementes e Cereais de fibras

ALMOÇO - Carne grelha + Esparregado de Espinafres + Arroz

L1 - 3 Bolachas Maria torrada

L2 - 2 bolachas de milho + 1 banana (tinha mesmo fome)

JANTAR - 1 Sopa + 3 Tostas com Queijo

Logo ao final do dia vou continuar com os exercícios. 

Beijinhos

Cardápio de Segunda-Feira e Desafio da Tralhas

Bom dia Minhas Queridas!

Já consegui resolver o meu problema com o blog....assim já é mais fácil carregar as imagens para vocês.

Entretanto vou mostrar-vos como correu o meu dia de ontem em termos de alimentação.

PA - Chá nº5 + Pão de Sementes com Queijo

LM - 1 Iogurte Natural + Sementes de Linhaça e Girassol com Cereais de Fibras + 1 Maça

Almoço -  Carne grelhada + Arroz + Grelos

L1 - 1 Iogurte Natural + Sementes de Linhaça e Girassol com Cereais de Trigo

L2 - 1 Laranja

 

Jantar - Sopa de Legumes + 1 Wrap de Carne grelhada com Coentros e Alho

Ceia - 2 Bolachas Integrais de soja

 

Depois de um dia super cansativo de trabalho lá fui eu então cumprir com o desafio da nossa amiga Tralhas...

E este treino deu cabo de mim...fogo ando mesmo perra assim é que se vê!!!quando acabei de fazer tudo ....estava de rastos....e hoje!?! ui hoje doí-me tudo... nem me consigo dobrar....lololol

Ma isso é bom é sinal que tá a fazer efeito....vamos lá vai ser até ao fim...todos os dias sem desistir!Até a prancha consegui fazer....fiquei admirada 1min. yupiii !!!.... Nós conseguimos meninas!

Obrigada Tralhas por este desafio, é um óptimo incentivo para mim....de outra forma ontem tinha chegado a casa e não tinha feito nada ....=(

Então ontem tirei as medidas da minha cintura e abdómen para depois comparar no final destes 15 dias! Esqueci-me de tirar foto, mas hoje vou tirar e depois mostro-vos! Então aqui vão as minha medidas:

Cintura: 77cm

Abdómen: 85,5cm

Ai ...ui...ai....doí-me mesmo a barriga!!! ehehehehehe

Beijinhos Bolachinhas!!!

Desafio "Tralhas de Mulher"

Olá minhas queridas!

 

Como está a correr o fds!? O meu tava a correr bem até hoje...ontem fui para o zumba de manhã e a minha alimentação foi cuidada. Hoje de manhã levantei-me cedo para ir fazer a minha caminhada e correr um bocadinho mas só fiz durante 20min. porque entretanto começou a chover e vim para casa...só que hoje vou ter um jantar cá em casa com doces e assim....já sei que vai ser a minha desgraça! No entanto vou compensar esta semana e sabem porquê?!! já conhecem o desafio da "Tralhas de Mulher"!?

 

A Tralhas lançou um desafio muito giro e que vai ser útil a muitas de nós. Este desafio consiste em treinar os abdominais durante 15 minutos num período de 15 dias, para além disso a Tralhas irá também sortear dois prémios para o vencedor/ra deste desafio! Quem estiver interessado/a e quiser saber mais sobre este grande desafio clique aqui.
 

 

Eu já me inscrevi e vocês!?!? vamos lá queimar essa barriguinha.

 

Beijinhos Bolachinhas

1ª Aula de Zumba

Olá minhas queridas!

Ontem fui à minha 1ª aula de zumba!! ADOREI! Foi das 10h30m ás 11h30m mas acreditem passou a correr! É muito divertido é um misto de ginástica com dança, com vários ritmos musicais.

Saí de lá completamente a transpirar e super cansada, parece uma brincadeirinha que não custa nada mas eu na primeira meia hora já estava a morrer, lololol… Mas eu ando mesmo encravada, porque a prática de exercício andava muito esquecida por mim.

Este ano vai ser diferente a minha intenção é continuar no zumba aos sábados de manha e fazer caminhadas durante a semana ou até mesmo fazer algum tipo de treino em casa! Não é muito exaustivo eu sei mas acredito que se começar devagarinho lhe tome o gosto!

Mas foi mesmo muito bom, saí de lá com aquela sensação de dever cumprido, e super relaxada! Agora convém é entrar no ritmo pois não pensem que acertei nos passos todos, haviam alguns bastante rápidos que eu não conseguia acompanhar de todoooo ahahaha foi mesmo engraçado! Sou muito trapalhona.

Estou a ter aulas de zumba no pavilhão desportivo de Almada. Eles dão aulas aos sábados de manhã ou às terças e quintas ao final do dia. O valor que estou a apagar para ter aulas ao sábado não a chega aos 15 euros, se optarem pelos dias de semana têm mesmo de ser os dois dias mas não sei quanto é, se alguma de vocês estiver interessada posso tentar saber mais a pormenor.

Bom resto de fim-de-semana. Até breve… beijinhos.

Pump it Up

E para começar já com força, proponho-me a fazer ainda hoje exercícios de Pump it Up.

Para quem não sabe Pump It Up é um jogo, uma espécie de máquina de simulação de dança. No entanto, a técnica e a conjugação de passos usados neste jogo foram utilizados para a criação de aulas colectivas de ginástica, e resultam em exercícios muito completos. Vejam e inspirem-se!!! Bom treino meninas!

 http://www.youtube.com/watch?v=507P9YJWeTg

 

Até amanhã Bolachinhas!=)

1º Dia _Um pouco sobre mim...

Não sei bem o que escrever....o 1º post é sempre o mais difícil não é?!? Enfim...

A ideia é encontrar em vocês um incentivo e a força que preciso para seguir uma vida saudável, aprender a comer e saber fazer escolhas, na hora de abrir a boca... Isso de certa forma já tenho vindo a fazer, até com a ajuda de algumas de vocês que já sigo a algum tempo!!! Mas o meu maior problema, é sem dúvida a falta de exercício físico!

Trabalho num escritório e passo o dia ao computador.... quando chego a casa e a única coisa que me apetece é jantar e deitar-me no sofá...lolololol

É por ter este tipo de pensamento que preciso de ajuda para mudar os meus hábitos sedentários.

 
Sempre tive problemas com o excesso de peso, mas também sempre gostei muito de comer… nunca fui obesa mas sempre fui roliça…Experimentei várias dietas, umas boas outras nem por isso, na altura resultava mas depois…..voltava tudo ao mesmo!


Há um ano mais ou menos, comecei a ter mais cuidado com a alimentação e consegui perder entre 8 a 9 kilos… mas para mim o mais difícil é conseguir manter… E continuar com um estilo de vida saudável…


Quando comecei a minha dieta estava com 66 kilos e agora estou com sensivelmente 57 kilos, tendo em conta que a minha altura é um 1.57m, estava um bocadinho redondinha….lololol

 
Esta perda de peso foi conseguida apenas com redução alimentar sem qualquer tipo de exercício físico, e neste momento sinto que preciso urgentemente de praticar, de fazer algo para melhorar a minha condição física e sentir-me melhor com o meu corpo e com a mente.

Espero que para começar não esteja muito mau!!....até à proxima bolachinhas!!