P90X

O Power 90 Extreme, ou P90X, um dos programas de exercícios físicos mais populares dos Estados Unidos. A popularização do P90X aconteceu graças a alguns adeptos famosos nos Estados Unidos, como a atriz Demi Moore, a cantora Pink e o ex-candidato à presidência, Paul Ryan. A comodidade é um dos seus grandes atrativos, já que pode ser feito em qualquer horário, sem precisar sair de casa, e não utilizam nenhum tipo de equipamento mais elaborado. Ideal para quem não tem tempo ou dinheiro para frequentar academias. Além das aulas, propõe também uma dieta com consumo restrito de carboidratos e refrigerantes, o que ajuda a potencializar os resultados. O criador do método, Tony Horton, explica que ele se baseia no conceito da confusão muscular.  “A ideia é variar os exercícios, impedindo que os músculos se acostumem ao esforço”.

O P90X é dividido em três blocos e, a cada um, a pessoa deve conseguir fazer mais repetições e levantar mais peso, até o limite da exaustão. São séries simples, como flexões de braço e posições de yoga. Cada sessão dura entre 50 minutos a uma hora e meia e a cada exercício entre 30 segundos e um minuto. Depois, o exercício muda. A parte do corpo trabalhada também muda a cada dia, sendo peito e costas no primeiro, pernas no segundo, e abdome três vezes na semana. Isso permite que sempre uma parte do corpo descanse e ajuda a evitar lesões. O gasto médio é de 600 calorias em 50 minutos.

O sucesso deste programa não tem (só), a ver com o próprio programa, mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões às 8, nunca vamos fazer 20. Etc, etc, etc.

Eu começei esta semana portanto estou na 1ª fase que passo a explicar:

Fase 1 – Semana 1 a 3
Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso.
As primeiras três semanas da fase um são iguais e estão organizadas da seguinte forma:
  • Peito e costas, seguido de abdominais
  • Pliométricos
  • Ombros e braços, seguido de abdominais
  • Yoga
  • Pernas e costas, seguido de abdominais
  • Kenpo
  • Alongamentos ou descanso
Peito e costas é composto principalmente de flexões e elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou outro exercício com halteres. São 12 exercícios num total de 53 minutos.

Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados. São 58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás, 180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.  

Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, vôos e puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres, creio que a única excepção são os dips, para o tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia menos cansativo, mas que com o peso certo representa um bom desafio.

Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90 minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas - incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos.  É muito longo, cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma flexibilidade.

Pernas e costas é um regresso à barra de elevações, para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e outras torturas para as pernas. Este dia dura praticamente uma hora, de notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.

Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso, baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao famoso BodyCombat. Este programa é uma maneira divertida de queimar calorias.

O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São 15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25 repetições cada um.

Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo: cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente, focando-se em todas as partes do corpo, à vez. 

Depois fala-vos da semana 4.

Se ficas-te com vontade e curiosidade, podes fazer o download dos videos aqui, e começar já hoje a praticar!


Deixo-vos agora umas inspirações de pessoas que já fizeram este programa de treino.



 


 

 


(informação retirada daqui e daqui)

Bom treino!=)

10 comentários:

  1. Parece-me uma excelente opção para treino caseiro!!! :D

    Vais fazer??

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    1. Sim já começei esta semana!!!vamos lá ver =)como corre

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  2. Olá!!! Eu agora estou a fazer o insanity, mas depois deste sem dúvida que será o p90x! :)

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    1. e o que achas desse!?está a correr bem!?=) já notas diferenças?beijinhos

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  3. Olá =)
    Já tenho lido bastante sobre o P90X, e apesar de já andar no ginásio, gostava de fazer alguns exercicios em casa.
    Já notas algumas diferenças no teu corpo? São muito dificeis de fazer?
    Beijinho

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    1. Olha estou a fazer o treino a apenas 1 semana, não consigo segu-lo a risca pelo tipo de vida que levo, mas tenho-me esforçado bastante e tou a gostar!!!) é dificil sim, mas ainda nao noto diferenças muito visiveis!!!ainda é cedo!!!tenho bastantes dores no corpo isso sim!!!=) mas vou continuar!!!tou a gostar bastante

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  4. Olá,

    Comecei o P90X esta semana no modo Lean, mas tenho algumas (muitas) dúvidas em relação à dieta a seguir.
    Eu até sou relativamente magra, mas fiquei com "aquela" barriguita depois de duas gravidezes.
    O que me sugeres?

    Obrigada e beijinhos :)

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    1. Olá Sensient,

      Olha eu aconselho sempre a uma dieta o mais equilibrava possível, principalmente quando se pratica exercício físico. Precisamos muito de todos os nutrientes e muita proteína. O que te posso dizer é muito simples e vou deixar em tópicos:

      - Comer várias vezes ao dia
      - Comer carne ou peixe em quase todas as refeições
      - Preferir carnes brancas
      - Comer fruta e legumes
      - Não deves comer mais de 3 peças de fruta por dia (muita frutose)
      - Complementar as refeições com 2 colheres de arroz ou massa
      - Evitar fritos
      - Preferir grelhados
      - Evitar batata branca e comer batata doce
      - importância de sementes que ajudam no transito intestinal
      - Beber muito água ou chá
      - Não consumir mais que 2 a 3 lacticínios dia (há pessoas que são intolerantes e engordam por causa disto e não sabem, assim como comer fruta demais
      - Intercalar jantares com sopa ou salada
      - Se pretenderes emagrecer não comer doces nem Hidratos depois das 18h da tarde.

      De resto o que te posso dizer é veres mais ou menos os cardápios e tentares adaptar ao teu dia a dia. Vou deixar um exemplo de um cardapio saudavel.

      8.00h - P.A - Pão de centeio ou sementes com 1 fatia de queijo ou Fiambre + chá + 1 fruta

      10.30h - L.M - Iogurte natural + sementes ou cereais + canela

      13.00h - Almoço - carne ou peixe grelhado + salada ou legumes + colheres de arroz ou massa

      16.00h - LT. 1 - Iogurte Natural ou leite + sementes

      18.00h - LT. 2- 1 fruta mais 2 bolacjas maria torrada


      20.00h - Jantar - Igual ao almoço ou uma sopa ou uma salada quantidade que quisser)

      10h30h- Chá

      beber no minimo 1.5l de água por dia

      Espero que te tenha ajudado, um beijinho kk coisa estou aqui =).

      Já conheces o meu outro blog?Dá uma vista de olhos e se gostares segue e faz like no facebook.

      http://thevintagedecor.blogspot.pt/
      https://www.facebook.com/thevintagedecor

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  5. Boa!!! :)
    MUITO, MUITO OBRIGADA!!!
    By the way, como estão a ser os teus resultados com o programa?

    Vou espreitar o outro blog ;)

    Beijinhos*

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    1. Olha para te dizer a verdade não tenho feito, mas durante o tempo que fiz resultou mesmo!!! se fizeres tudo certinho de certeza que tb vais notar diferenças. =)principalmente na perda de gordura e ganho de massa muscular mt bom....mas é puxadote ao inicio!!! Força!! um beijinho

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